เคล็ด(ไม่)ลับ...โรคนอนไม่หลับ
 

 

             ส่วนตัวแล้วป้านิก็มีอาการนอนไม่หลับค่ะ กว่าจะหลับนี่นาน
 
มากอาการนอนไม่หลับมีหลายรูปแบบนะคะตั้งแต่ เข้านอนแล้วหลับ
 
ยาก หรือตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือ ตื่นเช้ามืดกว่าปกติ
 
แล้วหลับต่อไม่ได้หรือ หลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน ซึ่งผู้ที่นอนไม่หลับหรือหลับ
 
ไม่เพียงพอมักจะมีอาการอ่อนเพลียในตอนกลางวัน สมองไม่ปลอด
 
โปร่งอาจหงุดหงิด อาจง่วงซึมหรือหลับมากในตอนกลางวัน
 
ประสิทธิภาพในการเรียน การทำงานลดลง
 
          อาการนอนไม่หลับก็อาจมีสาเหตุจากโรคทางกายหลายชนิด
 
โรคทางจิตเวชหลายโรค หรืออาจมีสาเหตุจากยาบางชนิด จากสาร
 
บางอย่างที่ออกฤทธิ์กระตุ้นสมอง เช่น สารคาเฟอีนที่มีอยู่ใน
 
ชา กาแฟ น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลังหลายยี่ห้อ นอกจากนี้การดื่ม
 
สุราอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานก็จะทำให้นอนไม่หลับได้ค่ะ 
 
นอกจากนี้อาจมีอาการของโรคต่าง ๆ ที่เป็นสาเหตุของอาการ
 
นอนไม่หลับด้วย เช่นตอนกลางคืนนอนกรนเสียงดัง หรืออาจ
 
หยุดหายใจเป็นพัก ๆหรืออาจมีอาการของโรคซึมเศร้า คือรู้สึกซึมเศร้า
 
เบื่อหน่าย  เบื่ออาหาร ค่ะ
              

          วิธีการดูแลตัวเอง เพื่อให้นอนหลับฝันดีไปตลอดทั้งคืนมีดังนี้ค่ะ
 


              1. เริ่มแรก ค้นหาสาเหตุ และกำจัดสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการ
 
นอนไม่หลับถ้าเจ็บป่วยด้วยโรคทางกาย หรือโรคทางจิตเวช ก็ต้อง
 
รักษาโรคเหล่านั้นให้ดีขึ้น อาจใช้ยาช่วยให้นอนหลับในช่วงเริ่มต้น
 
และใช้ยาเป็นระยะเวลาสั้น ๆเท่านั้น เมื่อความเจ็บป่วยทางร่างกาย
 
หรือความเจ็บป่วยทางจิตเวชดีขึ้นอาการนอนไม่หลับก็จะหมดไป
 
และสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น
 
 


              2. การดื่มน้ำ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้วจะช่วยให้ระบบ
 
ทำงานต่าง ๆในร่างกายดีขึ้น ยกเว้น ก่อนนอน แต่อาจเปลี่ยนเป็นการ
 
ดื่มนมอุ่น ๆ 1 แก้ว หรือรับประทานกล้วย  1 ผล ก็ช่วยให้หลับได้ดีขึ้น
 
 
 

              3. ห้องนอน ควรใช้สีอ่อน ๆ ดูสบายตาในการตกแต่ง อย่าง
 
สีโทน  Pastel  จัดห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น ไม่ร้อนเกิน
 
ไปไม่หนาวหรือเย็นเกินไปไม่ให้มีเสียงดังอึกทึก ควรมีบรรยากาศที่
 
สงบเงียบอาจมีเสียงเพลงเบาๆ ก็ได้ค่ะ และควรใช้ห้องนอนสำหรับ
 
การนอนเท่านั้นไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น รับประทาน
 
อาหารเล่นเกมส์ต่างๆ ร่วมกัน
 
 

              4. มื้อเย็นควรหลีกเลี่ยง อาหารรสเผ็ดจัด มิฉะนั้นอาจ
 
เกิดอาการจุกเสียดปวดท้องและทำให้นอนไม่หลับได้
 

            
  5.  การออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่าง
 
หนักในตอนเย็นหรือก่อนนอนควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
 
ในตอนเช้าสัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 20-30 นาที จะช่วยให้สุขภาพ
 
ร่างกายแข็งแรงขึ้นและหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน การออกกำลัง
 
กายแต่พอเหมาะจะทำให้ดีต่อสุขภาพและช่วยให้หลับสบาย
 
แต่ทางที่ดีควรทำให้เสร็จก่อนนอน  3 ชั่วโมง ไม่งั้นอาจทำให้ประสาท
 
ตื่นตัวและนอนไม่หลับได้
 
 


              6. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่กระตุ้นสมอง เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม
 
ที่มีสีดำ(เช่น เป๊ปซี่ โคล่า) เครื่องดื่มชูกำลังต่าง ๆ ในตอนบ่าย
 
ตอนเย็นหรือช่วงก่อนนอนเนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มีส่วนทำให้นอน
 
ไม่หลับเนื่องจากมีคาเฟอีนอยู่ คนที่นอนไม่ค่อยหลับไม่ควรดื่มนะคะ
 
แต่ถ้าห้ามใจไม่ได้ก็ดื่มแบบไม่มีคาเฟอีนดีกว่าค่ะ


              7. วิตามิน ซี ดี บีรวม และแคลเซียมมีผลต่อระบบประสาท
 
ทั้งยังช่วยลดความกระวนกระวายได้
 

 
 
              8. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ ทั้งสุรา
 
เหล้าเบียร์ ไวน์อย่างต่อเนื่องทุกวัน เพราะมีสารเคมีที่ออกฤทธิ์ต่อ
 
สมองทำให้นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิทได้ในกรณีที่ดื่มติดต่อ
 
กันนานๆถ้าทำได้อาจช่วยให้ง่วงและนอนหลับได้ง่ายขึ้นแต่ถ้า
 
ดื่มจะส่งผลต่อประสาทและอาจทำให้ฝันร้ายได้

               9. หลีกเลี่ยงการดูภาพยนตร์ รายการโทรทัศน์ หรือเล่นเกมส์
 
คอมพิวเตอร์ที่ตื่นเต้นในช่วงก่อนเข้านอน
 

 

              10. ถ้าเข้านอนไปแล้วประมาณ 20-30 นาที ยังนอนไม่หลับ
 
ไม่ควรข่มตาให้หลับควรจะลุกออกจากเตียงไปทำกิจกรรมเบาๆ
 
ที่ส่งเสริมให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เช่น  อ่านหนังสือผ่อนคลายสมอง
 
อ่านหนังสือบันเทิง ฟังเพลงเย็นๆ อ่านหนังสือธรรมะ
 
ฟังเทปธรรมะ นั่งสมาธิเป็นต้น

              12. พยายามตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวัน
 
หยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดต่างๆ ด้วย วิธีนี้จะช่วยให้วงจรการหลับ
 
การตื่นของคนเราให้ทำงานได้ดี ไม่เกิดปัญหา

              13. จิตใจฟุ้งซ่าน ย่อมทำให้นอนไม่หลับ เพื่อน ๆ ลองนั่ง
 
สมาธิหรือทำโยคะดูนะคะจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ หรือจะ
 
นอนนับแกะก็ได้ หรือถ้านับแกะแล้วยังไม่หลับให้ลองเล่นลมปราณ
 
ซึ่งเป็นการกำหนดลมหายใจเข้า - ออก อย่างง่าย ๆ ดูนะคะ ลองทำ
 
แล้วได้ผลมั่ก ๆ ค่ะ
 
ขั้นตอนแรก ให้นอนในท่าสบาย ๆ นะคะ แล้วให้หายใจเข้าลึก ๆ
 
ให้ท้องขยายออกแล้วกลั้นหายใจนับ 1 ถึง 10 แล้วหายใจออกอย่าง
 
ช้า ๆ (ระยะเวลาในการหายใจออกควรจะมากกว่าหายใจเข้านะคะ)
 
เมื่อหายใจออกจนสุดให้แขม่วท้องแล้วเริ่มตั้งแต่แรกใหม่ ช่วงทำ
 
ใหม่ ๆอาจจะรู้สึกเหนื่อย แต่พอชินแล้วจะทำให้เราหลับสนิทค่ะ
 
ถ้าเพื่อน ๆ อยากหลับสบายทั้งคืน
 
คุณลองสังเกตและลดพฤติกรรมที่จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคนอนไม่หลับ เพียงแค่นี้ก็
 
จะทำให้นอนหลับสบายทั้งคืน แถมยังมีสุขภาพที่ดีตามมาด้วยค่ะ.... 
 
 

edit @ 5 Oct 2009 19:41:14 by DukGaDik

Comment

Comment:

Tweet

ขอบคุณที่เม้นให้ครับ

ผมเป็นคนหนึ่งที่นอนหลับยาก แต่ไม่ใช่นอนไม่หลับนะครับ
(แม้ว่าใกล้เคียงกัน) คงทานน้ำน้อยหน่ะครับbig smile

#11 By †3εst's T@le on 2009-10-11 09:31

ขอบคุณสำหรับบทความดีๆนะครับ
แล้วก็ขอบคุณที่แวะมาให้กำลังใจนะครับbig smile

#10 By Kuroiketaro on 2009-10-10 23:10

จะลองทำดูค่ะ.. big smile

#9 By PunPrai on 2009-10-10 15:39

Blog action daay ปีนี้เขียนอะไรกันดีค่ะdouble wink

#8 By Praab on 2009-10-08 15:04

พอดีเลยค่ะ กำลังจะเปลี่ยนเวลานอนใหม่
ปกตินอนเช้าตื่นดึก จะเปลี่ยนเป็นนอนค่ำตื่นเช้าบ้าง
เลยนอนไม่ค่อยหลับ sad smile

#7 By elRion on 2009-10-08 14:26

เมื่อวานก็นานไม่หลับค่ะ แงๆๆ กุ้มเรื่องงานๆๆๆๆ

#6 By Praab on 2009-10-07 08:52

เย่เย่~
แวะมาขอบคุณสำหรับคอมเม๊นนะคะ open-mounthed smile
เลยได้อ่านเรื่องดีๆด้วยเลย

(โอ๋ก็ชอบอันที่1ค่ะ หาซื้อก็ง่าย)
(ที่สำคัญ ... ร้านแอร์เย็นค่ะ )

#5 By Diamond | on 2009-10-06 22:03

แบบว่าผมนี้ข้อ10เลย

นอนลงไปแล้วเป็นชั่วโมงกว่าจะหลับ
ต้องฟังเพลงไปด้วยconfused smile

#4 By นายสุกี้ on 2009-10-06 21:16

เคยนอนไม่หลับ มันชินเวลา

ฮ่าๆเดี๋ยวหาวิธีไปใช้ก่อนsad smile sad smile sad smile confused smile confused smile

#3 By ผลบอลสด Livescore on 2009-10-06 18:09

ข้อมูลมีประโยชน์มากเลย big smile
ไม่ถึงขั้นเป็นโรคนอนไม่หลับ แต่บางที นอนกลางวันมากไป เลยนอนกลางคืนไม่หลับ sad smile

#2 By arpianna on 2009-10-05 20:38

confused smile ขอบคุณสำหรับข้อมูลดี ๆ นะคะ
แต่ไม่เคยนอนไม่หลับแฮะ เป็นพวกหัวถึงหมอนปุ๊ป คร่อกกก (ฮา)

#1 By หมอก on 2009-10-05 20:05